Alzheimer ist nicht nur eine Erkrankung von Amyloid und Tau, sondern geht häufig früh mit Störungen der Gehirnenergie, Gefässfunktion und Insulinwirkung einher. Daher wird die Krankheit teilweise als «Typ-3-Diabetes» bezeichnet – dieser Begriff ist jedoch ein Forschungsmodell und keine offizielle Diagnose. Die folgenden sieben präventiven Massnahmen können dazu beitragen, das persönliche Alzheimer-Risiko möglichst gering zu halten. Dazu 2 bewährte Diät-Massnahmen.
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Priorität |
Konkrete Umsetzung |
Kontrolle / Sicherheit |
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1. Gefäß- und Stoffwechselrisiken |
Blutdruck, HbA1c/Nüchternglukose, Lipide inkl. LDL/ApoB, Gewicht/Taille, Rauchen und Alkohol aktiv behandeln. |
Individuelle ärztliche Ziele; Hypotonie und Hypoglykämie vermeiden. |
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2. Bewegung |
150–300 min/Woche moderate Ausdauer; möglichst täglich gehen. Nach Hauptmahlzeiten 10–20 min bewegen. |
Bei Schwindel, Herzkrankheit oder Betablocker Medikation/Belastung abstimmen. |
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3. Kraft |
2–3 Ganzkörpereinheiten/Woche: Aufstehen/Kniebeugevariante, Hüftstreckung, Zug, Druck, Tragen; progressiv. |
Protein- und Energiezufuhr sichern; Schmerz und Sturzrisiko berücksichtigen. |
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4. Ernährung |
Mediterran-pflanzenreich: Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte nach Toleranz, Nüsse/Samen, Olivenöl, Fisch/Eier; wenig ultraverarbeitet. |
Bei APOE4/ApoB-Anstieg gesättigte Fette begrenzen. |
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5. Ketone optional |
Milde Ketose durch weniger raffinierte Kohlenhydrate; MCT langsam einschleichen, falls sinnvoll und verträglich. |
Gewicht, Darmverträglichkeit, Lipide, Medikamente; nicht bei Frailty ohne Betreuung. |
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6. Essrhythmus |
Mindestens 12 Stunden über Nacht, letzte größere Mahlzeit etwa 3 Stunden vor Schlaf – sofern gut vertragen. |
Nicht erzwingen bei Untergewicht, Sarkopenie, nächtlicher Hypoglykämie oder schlechterem Schlaf. |
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7. Schlaf/Sinne/Soziales |
Schlafapnoe/Insomnie behandeln; Hörgerät/Sehkorrektur; regelmäßige soziale und kognitive Herausforderung. |
Teil der gut belegten Demenzprävention, nicht “weiche” Zusatzmaßnahme. |
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Diät mit Ketonen/MCT |
Können bei MCI/Frühstadien eine Glukose-Energielücke teilweise überbrücken; nicht als allgemeine Präventionspflicht. Bei Untergewicht, Diabetesmedikation oder Erkrankungen nur begleitet |
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Fasten/KetoFLEX -Diät |
Ein Essfenster von etwa 12 Stunden über Nacht kann praktikabel sein. Strenges Fasten, KetoFLEX oder ReCODE sind nicht als Demenzprävention bewiesen. |
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Einfacher Start für die nächsten 14 Tage
① Täglich 30 Minuten zügig gehen ·
② Zweimal pro Woche Krafttraining ·
③ Süßgetränke streichen ·
④ Blutdruck prüfen ·
⑤ Eine feste Schlafzeit wählen ·
⑥ Zwei soziale Termine planen
Hier ausführliche Info herunterladen (pdf, 12 Seiten)
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